外食は手軽に美味しい料理が楽しめる一方で、ついついカロリー過多や脂肪摂取が増えてしまうことも。特に肥満を防ぎたい方にとっては、注文の仕方が重要です。この記事では、外食時に肥満を防ぐための具体的なコツと、健康的に食事を楽しむポイントをご紹介します。
【メニューを選ぶときの基本ポイント】
1.低カロリー・高たんぱくのメニューを選ぶ
サラダや蒸し料理、グリル料理など、素材の味を生かした調理法がおすすめです。たんぱく質は満腹感を長持ちさせるため、摂取しても脂肪になりにくいです。
2.味付けは薄めに
醤油やドレッシングはかけすぎないように心掛け、味見をしながら調整します。
3.糖質は適量に
麺類やご飯は一人前でも多めの場合があるため、半量やハーフサイズを選ぶのも良い手です。
【注文の工夫でカロリーコントロール】
1.サラダや野菜料理を積極的に追加
野菜は低カロリーで食物繊維が豊富。満腹感を得られながら、カロリーを抑えることができます。
2.揚げ物やこってり系は控えめに
揚げ物や濃厚なソースを使った料理は避け、蒸しやグリル、煮込み料理を選びましょう。
3.ドリンクはノンシュガーまたはお水を選択
甘いドリンクは糖質とカロリー過多の原因に。お水やお茶がおすすめです。
【食べ方の工夫で満腹感アップ】
1.小皿を複数注文し、少量ずつシェア
一品ずつじっくり味わうことで満足感が得られるとともに、過食を防ぎます。
2.よく噛んでゆっくり食べる
食事を急がず、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を抑えられます。
・デザートをコントロール
間食やデザートは控えめにして、どうしても食べたい場合は果物やヨーグルトなどヘルシーな選択に。
【外食前の準備と意識づけ】
・事前にメニューを調べて、低カロリーな選択肢を頭に入れておく
・食事中は、「腹八分目」を意識して食べ過ぎを防ぐ
・食事の最後に、「今日はこれくらいにしておこう」と自己コントロールを心掛ける
外食は楽しみながらも、工夫次第で肥満を防ぐことができます。低カロリーなメニュー選択や適切な調理法、ゆっくり味わうことを心掛ければ、健康的に食事を楽しむことが可能です。これらのポイントを意識して、健やかな体づくりに役立ててみてください。
