グラタンと聞くと、カロリーが高いイメージがあると思います。ただ、ちょっとした工夫で、ダイエット中でも美味しく楽しめるヘルシーグラタンが作ることができます！今回は、そんな嬉しいグラタンの作り方をご紹介します。
【カロリーオフの秘密兵器】
グラタンのカロリーをグッと抑える最大のポイントは、ホワイトソースの選び方と具材の工夫です。一般的なホワイトソースはバターと小麦粉、牛乳で作られますが、これらを置き換えるだけで大幅にカロリーダウンが可能です。
例えば、バターの代わりに少量のオリーブオイルを使う、小麦粉の量を減らして無脂肪牛乳でとろみをつける、または豆乳をベースにするのもおすすめです。最近では、低カロリーのホワイトソースミックスなども市販されていますので、それらを活用するのも良いでしょう。
具材は、鶏むね肉や鮭、エビなどの高タンパクで低脂質なものを選びましょう。野菜はきのこ類やブロッコリー、ほうれん草など、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいものが最適です。マカロニの代わりに、全粒粉のペンネを使うと血糖値の上昇も抑えられます。
それでは、具体的なレシピをご紹介します。今回は、鶏むね肉とブロッコリーを使ったヘルシーグラタンです。
【材料】
・鶏むね肉 150g
・ブロッコリー 1/2株
・玉ねぎ 1/4個
・しめじ 1/2パック
・無脂肪牛乳 200ml
・コンソメ顆粒 小さじ1
・塩コショウ 少々
・カッテージチーズ 小さじ2
・全粒品ペンネ 30g
・粉チーズ 小さじ１
・オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
1.鶏むね肉は一口大に、ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐします。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉、玉ねぎ、しめじを炒めます。
3.鶏むね肉に火が通ったら、ブロッコリーを加えてさっと炒め、無脂肪牛乳とペンネとコンソメ顆粒を加えます。
4.牛乳が温まったら、塩コショウで味を調えます。
5.耐熱皿に4を移し、カッテージチーズを混ぜ、粉チーズをふりかけます
6.オーブントースターで焼き色がつくまで焼けば完成です。
【美味しく続けるためのヒント】
ダイエット中でも食事を楽しむことは、継続の秘訣です。ヘルシーグラタンは、アレンジ次第で飽きずに続けられます。
例えば、和風だしをベースにして、鶏肉の代わりに豆腐やはんぺんを使うのも良いでしょう。トマト缶を使って、トマトクリームグラタンにするのもおすすめです。ハーブやスパイスを効かせれば、風味豊かで満足感のある一皿になります。
また、たくさん作って小分けにして冷凍しておけば、忙しい日の食事にも大活躍。ダイエット中でも、無理なく美味しい食事を楽しみながら、目標達成を目指しましょう。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
