ダイエット中に悩まされがちなのが便秘です。食事制限による食物繊維不足や、食事量の減少、ストレスなどが原因で、お通じが悪くなることがあります。便秘は不快なだけでなく、代謝の低下や肌荒れの原因にもなりかねません。
しかし、食事を見直すことで、ダイエット中でも腸内環境を整え、便秘を解消することは可能です。ここでは、腸を元気にするための具体的な食事術をご紹介します。
【食物繊維をしっかり摂る】
便通を良くするために最も重要な栄養素の一つが食物繊維です。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きで便秘解消に役立ちます。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促します。野菜、きのこ類、海藻類、豆類、穀類などに多く含まれています。
一方、水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくして排泄をスムーズにします。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きもあります。海藻類、果物、こんにゃく、大麦などに豊富です。
どちらか一方に偏るのではなく、両方の食物繊維をバランス良く、積極的に食事に取り入れることが大切です。特に、主食を白米から玄米や雑穀米に変える、毎食野菜やきのこ、海藻を意識して食べるなどの工夫をしましょう。
【発酵食品で善玉菌を増やす】
腸内環境を良好に保つためには、善玉菌を増やすことがカギとなります。善玉菌が多いと、腸の動きが活発になり、便通が改善されます。
善玉菌を多く含む食品として、ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品があります。これらの食品を日々の食事に取り入れることで、生きたままの善玉菌を腸に届けることができます。
ただし、発酵食品に含まれる善玉菌は一時的に腸に定着するだけなので、毎日継続して摂取することが重要です。特にヨーグルトは、手軽に摂取できるため、間食やデザートとしておすすめです。
【水分補給を怠らない】
便秘解消には、食物繊維と同じくらい水分補給も欠かせません。水分が不足すると、便が硬くなり、スムーズな排泄が難しくなります。
特に食物繊維を多く摂っている場合、水分が不足するとかえって便秘が悪化することもあるため注意が必要です。
食事とは別に、1日あたり1.5リットルから2リットルを目安に、こまめに水を飲むように心がけましょう。朝起きたてにコップ一杯の水を飲むことは、腸の動きを促す良い習慣となります。冷たい水ではなく、常温か白湯にすると、胃腸に負担をかけにくいです。
これらの食事術を取り入れて、ダイエットを成功させながら、健康的でスッキリと過ごしましょう。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
