「チャーハンは美味しいけれど、カロリーや糖質が気になるから我慢…」そんな風に思っていませんか？実は、ちょっとした工夫で、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるヘルシーなチャーハンを作ることができます。今回は、美味しくて体に優しい、理想のチャーハンの作り方をご紹介します。
【ご飯を工夫】
チャーハンのカロリーや糖質の大部分を占めるのがご飯です。ここを工夫するだけで、大幅にヘルシーにすることができます。
まず、白いご飯を玄米に替えてみましょう。これらは白米に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も緩やかになります。炊いた玄米は、パラパラとした食感になりやすく、チャーハンとの相性も抜群です。
さらに大胆な方法として、ご飯の量を減らし、代わりに刻んだカリフラワーやマンナンライスを混ぜて使う「かさ増し」もおすすめです。カリフラワーライスやマンナンライスは、食感を邪魔せず、ボリューム感をアップさせながら糖質をカットできます。
【具材と油の選び方】
ダイエット中のチャーハンは、具材選びと油の使い方にもこだわりましょう。
肉や魚介類は、高タンパクで低脂質なものを選びます。鶏むね肉、ささみ、エビ、イカなどが最適です。これらは満腹感を与え、代謝をサポートするタンパク質をしっかり補給できます。
野菜は、きのこ類や葉物野菜など、低カロリーで食物繊維の多いものをたっぷり使うのがおすすめです。特に、しめじやエリンギは食べ応えもあり、風味も豊かになります。
炒める際の油は、使いすぎないことが重要です。できれば、良質なオリーブオイルやごま油を少量使うか、あるいはキッチンペーパーで薄く油を引いたノンスティック加工のフライパンを使うと、油の量を最小限に抑えることができます。具材から出る水分を利用して、炒め煮のような状態にするのも手です。
【味付けのポイント】
チャーハンを美味しく仕上げるには、塩分や調味料の使い方も重要です。
まず、旨味の効いた出汁や鶏がらスープの素を少量使うと、塩分を抑えつつ奥深い味が出せます。また、レモン汁や少量の酢を加えると、味が引き締まり、さっぱりとした後味になります。
風味付けには、ごま油やニンニク、ショウガなどの香りの強い調味料を最後に少量加えるのがおすすめです。これらは強い香りで満足感を与えてくれるため、全体の塩分量を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
