ダイエット中でもがっつり食べたいときにおすすめなのが親子丼です。ご飯を白米から玄米に変えることで食物繊維やミネラルが豊富になり、血糖値の上昇も緩やかになります。さらに具材の選び方や調理法を工夫すれば、高タンパクで低脂質な満足感のある一品になります。ヘルシーで美味しい玄米親子丼のレシピをご紹介します。
【材料と選び方】
ダイエット向きの親子丼を作るための材料選びが重要です。まずご飯は玄米を用意します。食物繊維が豊富で噛み応えがあり満腹感につながります。
鶏肉は皮を取り除いたむね肉やささみを選びましょう。もも肉に比べてカロリーと脂質を大幅に抑えることができます。パサつきが気になる場合はそぎ切りにして、調理前に少量の酒と片栗粉を揉み込んでおくとしっとりと仕上がります。
卵は良質なタンパク源なので一人前につき1個から2個使用します。調味料はだし汁をベースに醤油とみりんを使います。砂糖の代わりにカロリーゼロの自然派甘味料を利用するとさらに糖質をカットできます。
【下準備のコツ】
具材の準備として鶏むね肉は一口大のそぎ切りにします。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにしましょう。卵は軽く溶きほぐしておきますが、白身と黄身が完全に混ざりきらない程度にするのがふわっと仕上げるポイントです。
調味料はあらかじめ混ぜ合わせておくと調理がスムーズに進みます。だし汁は顆粒だしを使っても良いですが、昆布や鰹節から取ると風味が格段に良くなり薄味でも満足できます。
【調理の手順】
親子鍋または小さめのフライパンを用意します。混ぜ合わせた調味料と薄切りにした玉ねぎを入れて中火にかけます。玉ねぎがしんなりとして透明感が出るまで煮ます。
次に鶏肉を加えます。鶏肉が重ならないように並べ入れ、火が通るまで加熱します。鶏肉の色が変わったら、溶き卵の約3分の2の量を回し入れます。外側から中心に向かって円を描くように注ぎましょう。
卵が少し固まってきたら残りの卵を加えます。すぐに蓋をして火を止めそのまま1分ほど蒸らします。この余熱調理が卵をとろとろの半熟状に仕上げる秘訣です。丼によそった温かい玄米ご飯の上に具材を滑らせるようにのせれば完成です。
【美味しく食べる工夫】
出来上がった親子丼に彩りと風味を加えることで満足度がさらにアップします。刻んだ三つ葉やネギを散らすと爽やかな香りがアクセントになります。刻み海苔をトッピングするのもおすすめです。
辛味が好きな方は七味唐辛子や山椒を振ると代謝アップ効果も期待できます。玄米は白米よりも硬さがあるため自然と噛む回数が増えます。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。味わいながらゆっくりと食事を楽しみましょう。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
