年末年始は、忘年会、お正月とイベントが続き、美味しい食事やお酒を楽しむ機会が増えます。ついつい飲みすぎて食べすぎてしまい、気づけば体重が増加…という経験がある方も多いのではないでしょうか。しかし、いくつかの対策を講じることで、楽しい時間を過ごしつつ、体重の増加を最小限に抑えることができます。特に、高カロリーになりがちな「お酒」との上手な付き合い方について解説します。
【飲む前の準備】
飲み会や宴会の予定がある日は、事前に準備をしておくことが大切です。まず、空腹でお酒を飲まないように心がけましょう。空腹時にアルコールを摂取すると、吸収が早くなり悪酔いしやすくなるだけでなく、食欲が増進してついつい高カロリーなものを食べすぎてしまう傾向があります。
飲み会の前に、軽めの食事、例えば、タンパク質が豊富なゆで卵や、食物繊維が豊富な野菜スープなどを少量摂取しておくのがおすすめです。これにより、アルコールの吸収が緩やかになり、急激な血糖値の上昇や食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、水やお茶を飲んでおくことも、脱水予防や満腹感につながります。
【お酒の選び方】
お酒の種類によってカロリーは大きく異なります。太りにくいお酒を選ぶことも、年末年始を乗り切る重要なポイントです。
ビールや日本酒、梅酒などの醸造酒や、カクテル、サワーなどの甘いお酒は、糖質が多く含まれているため高カロリーになりがちです。これらを楽しむ際は量を控えめにしましょう。
比較的カロリーが低いのは、ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなどの蒸留酒です。これらを水や炭酸水で割って飲むハイボールや、お茶割りがおすすめです。ただし、蒸留酒も飲みすぎれば当然カロリーオーバーにつながります。割り材にジュースやシロップを使わず、シンプルな飲み方を選ぶことが大切です。
【飲み方と工夫】
お酒を飲むときには、「チェイサー」を活用しましょう。アルコールと同じ量の水またはお茶を交互に飲むことで、飲酒量を自然と抑えることができます。また、血中アルコール濃度の上昇を緩やかにし、翌日の二日酔い防止にも役立ちます。
食べ物を選ぶ際も意識を変えてみましょう。揚げ物や炭水化物は避け、枝豆や冷奴、刺身、野菜スティックなど、低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なものから食べるのが理想的です。これらは代謝を助け、肝臓の負担を軽減する効果も期待できます。
「ダラダラ飲み」を避けるため、締めのラーメンやご飯物は思い切ってパスすることも重要です。
【休肝日を設ける】
連日の飲酒は、肝臓に大きな負担をかけ、代謝機能の低下を招きます。代謝が落ちると、摂取したカロリーが消費されにくくなり、太りやすい体質になってしまいます。
年末年始の期間中であっても、週に2日はお酒を飲まない「休肝日」を設けるように強く意識しましょう。休肝日を設けることで、肝臓が回復し、本来の代謝機能を取り戻すことができます。
また、飲酒量を把握するために、どのくらい飲んだかを記録しておくのも効果的です。視覚的に確認することで、飲みすぎを防ぐ意識が高まります。
【翌日の調整】
もし飲みすぎてしまったと感じたら、翌日の過ごし方が重要になります。前日の深酒や夜食のせいでむくみや胃もたれがあるかもしれませんが、そのまま暴飲暴食を続けるのは避けましょう。
翌日は、食事を軽めに済ませ、特に塩分と脂質を控えるようにしてください。水分補給はしっかり行い、温かい飲み物やスープで胃腸を休ませてあげましょう。また、軽い運動やストレッチで体を動かし、代謝を促すことも大切です。
「飲みすぎたから」と罪悪感を持つ必要はありません。大切なのは、翌日以降の生活でバランスを取り戻すことです。
年末年始は楽しむための時期です。過度に制限しすぎず、賢くお酒と付き合うことで、体重増加を気にせずイベントを満喫しましょう。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
