【体脂肪を減らし筋肉を保つカロリー設定】
体脂肪を減らしながら筋肉を維持する理想的なカロリーは、1日の消費カロリーから200から500キロカロリーを引いた数値です。急激に食事量を減らすと筋肉から分解されてしまうため、ゆっくり体重を減らすペースを作ることが重要になります。
【脂肪を落としながら筋肉を残す食事管理】
体脂肪を減らしつつ筋肉を残すカロリー設定とは、体が1日に消費するエネルギーよりも少しだけ少ないエネルギーを摂る状態を作ることです。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと体は脂肪を燃やして補おうとします。しかし、極端な絶食や極端なカロリー制限を行うと、体はエネルギー不足を感じて脂肪だけでなく筋肉も壊してエネルギーに変えてしまいます。そのため、筋肉を分解させないギリギリのラインである、わずかなカロリー不足の状態を維持することが必要になります。
【筋肉を維持して脂質を落とす手順】
① 自分の1日の消費カロリーを計算する
日常の活動量や体格から1日に使うエネルギーの合計を把握します。
② 消費カロリーから200〜500キロカロリーを引く
急激に減らさず、1ヶ月に体重の1％から2％ずつ減るペースを目指します。
③ タンパク質を十分な量確保する
体重1キロあたり1.5〜2グラムを目安にタンパク質を摂り筋肉の分解を防ぎます。
④ PFCバランスを整える
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを崩さない食事を意識します。
⑤ P:T比を崩さない
無理な食事制限を避け、筋力トレーニングと組み合わせて継続します。
【Q&A】ボディメイクのカロリーに関する質問
Q：カロリーを減らしているのに体重が落ちないときはどうすればいいですか？
A：計算した消費カロリーよりも実際の発酵や活動量が少ない可能性があります。まずは1週間の食事記録を見直し、摂取カロリーがオーバーしていないか確認してください。変化がない場合は運動量を少し増やすか、摂取カロリーをさらに100キロカロリー程度減らして様子を見てください。
Q：有酸素運動は毎日やったほうが筋肉を残せますか？
A：過度な有酸素運動は筋肉を減らす原因になります。筋肉を残すためには有酸素運動よりも筋力トレーニングを優先してください。有酸素運動を行う場合は、週に2〜3回、1回30分程度の軽い運動に抑えることがおすすめです。
【脂肪を落としながら筋肉を残すまとめ】
体脂肪を減らしながら筋肉を保つためには、1日の消費カロリーから200から500キロカロリーを引いた適切な設定が欠かせません。極端な制限を避け、十分なタンパク質を摂りながら無理のないペースで継続することが大切です。正確な数字を把握して焦らずに取り組んでください。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
