みなさんは毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂れていますか？たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。健康的な体づくりや維持のためには、ただ摂るだけでなく、効率よく、そして継続して摂取することが重要になります。ここでは、日々の食卓でたんぱく質を意識した献立を組み立てるための具体的なポイントをご紹介します。
【主菜の選択の基本】
献立の中で最もたんぱく質を多く含むのが主菜です。肉、魚介類、卵、大豆製品をバランス良く取り入れることを意識しましょう。例えば、豚肉や鶏肉は部位によって脂質量が異なりますが、もも肉やむね肉は高たんぱくで低脂質な選択肢です。魚は、サケやサバなどの青魚も良質なたんぱく質を含み、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も同時に摂取できます。
また、週に数回は肉や魚だけでなく、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品を積極的に使いましょう。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質とは異なり、食物繊維やイソフラボンなど、独自の栄養素も含まれているため、献立の多様性を広げることにもつながります。
【副菜でのプラスワン】
主菜でたんぱく質を摂ることに加えて、副菜でも意識的にたんぱく質を補う工夫をしましょう。サラダにゆで卵を加えたり、和え物に鶏ささみやちりめんじゃこを使ったりするのは手軽な方法です。味噌汁やスープの具材に、豆腐や豆類を加えるだけでもたんぱく質の総量を増やすことができます。
特に朝食や昼食など、忙しい時間帯の食事は主菜が簡素になりがちです。そんな時こそ、副菜として無脂肪のヨーグルトやチーズなどの乳製品や、コンビニでも手に入るサラダチキンなどを活用すると、手軽にたんぱく質を補給できます。
【毎食のバランスを意識】
一度に大量にたんぱく質を摂取しても、体内で利用できる量には限りがあると言われています。そのため、一日のうちで朝、昼、晩と三度の食事に均等にたんぱく質を分散させて摂るように心がけることが大切です。朝食がパンとコーヒーだけになってしまうと、一日のスタートからたんぱく質が不足してしまいます。
例えば、朝食には卵料理や納豆を、昼食には肉や魚を使った定食やサンドイッチを、そして夕食には植物性・動物性のたんぱく質を組み合わせた主菜を選ぶなど、食事ごとにたんぱく質を含む食材を取り入れる計画を立てましょう。このバランスを意識することで、体はたんぱく質を効率よく利用できるようになります。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
