【トレーナー監修】正月太りしない人がやっている無理なく体重キープするための習慣5選

年末年始はごちそうやお酒、そして運動不足になりがちな環境で体重が増えやすい時期です。しかし、中にはお正月太りとは無縁で、無理なく体重をキープしている人もいます。彼らが実践している習慣を知ることで、あなたも心地よく新年を迎えられるはずです。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、正月太りしない人が日常的に行っている、特別な努力は不要な「体重キープのための習慣」を5つご紹介します。

【1.食事を楽しむ工夫】
お正月のごちそうは、日本の文化であり、我慢ばかりでは楽しめません。正月太りしない人は、食事を楽しむ「量」や「質」の工夫をしています。具体的には、最初に野菜や海藻類、きのこ類といった食物繊維が豊富なものを口にする「食べ順」を意識しています。これにより血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。また、大皿料理を自分の分だけ取り分け、それ以上は追加しないようにするなど、視覚的に食べる量をコントロールしています。全ての高カロリーな食事を避けるのではなく、メリハリをつけて楽しむことが重要です。

【2.こまめに水分補給】
体重キープに欠かせないのが「水分補給」です。正月太りしない人は、食事中以外でも意識的に水を飲んでいます。水分は代謝を助け、老廃物の排出を促します。特に温かいお茶や白湯は、体を冷やさずに内臓の働きをサポートします。また、空腹感を「喉の渇き」と勘違いしている場合もあります。お菓子に手が伸びそうになったら、まず一口水を飲んでみる、という習慣を持つことで、不要な間食を防ぐことができます。アルコールを飲む際にも、同じ量の水を交互に飲む「チェイサー」を徹底することで、飲み過ぎ防止と脱水対策になります。

【3.スキマ時間で運動】
お正月休み中はジムに行くのが億劫になったり、時間が取れないこともあります。しかし、体重キープの鍵は「継続」です。正月太りしない人は、わざわざ運動時間を設けなくても、日常のスキマ時間を活動量アップに利用しています。例えば、テレビのCM中にスクワットをする、歯磨き中にふくらはぎを上げ下げする、デパートではエスカレーターではなく階段を使うなど、生活の中の「ながら運動」を取り入れています。まとまった時間でなくとも、こまめに体を動かすことで、消費カロリーを維持することができます。特別な器具は必要ありません。

【4.記録を付ける意識】
体重キープにおいて「意識」を高めるために、「記録」を有効活用しています。

正月太りしない人は、毎朝決まった時間に体重計に乗る習慣を続けています。体重の増減という「数字」を把握することで、連日の食事や運動が体にどう影響しているかを客観的に見つめ直すことができます。完璧な記録は不要ですが、食べたものや飲んだものをざっくりとメモしたり、歩数計を活用したりするなど、自分の活動量を可視化することを重視しています。現状を把握することが、食べ過ぎた翌日に自然と調整する意識に繋がります。

【5.質の高い睡眠確保】
見落とされがちですが、正月太りしない人は「睡眠の質」を非常に大切にしています。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌を減らすことが知られています。つまり、十分に寝ていないと、太りやすい体質になり、食欲のコントロールも難しくなります。お正月休みで生活リズムが乱れがちでも、できるだけ毎日決まった時間に就寝し、7時間前後の質の高い睡眠を確保することが、食欲の安定と代謝の維持に繋がります。