すでに一定の筋肉量を獲得し、トレーニングに慣れてきた段階では、次のステップとして「さらなる筋肉の増量」を目指すことが重要です。今回は、上級者向けに筋肉を効率的に大きくするための高度なトレーニング方法とそのポイントについて詳しく解説します。
【超高重量と低回数のトレーニングを取り入れる】
〈目的〉筋肥大とともに筋力向上を追求
〈方法〉1RM（1回最大挙上重量）の80〜90%の重量を用いて、6〜8回のセットを行う
〈効果〉神経系の刺激が増し、筋肉に対する負荷が増加してさらなる筋肥大を促進
〈例〉バーベルスクワットやベンチプレスにおいて、重めの重量を扱う際には正しいフォームを維持し、安全に行うことが重要です。
【高重量＆高回数戦略の活用】
〈目的〉筋肉の持久力と筋肉繊維の密度を高める
〈方法〉10〜12回のレップスで、セット数を増やす（3〜5セット）
〈効果〉乳酸蓄積により筋肉のパンプアップとともに筋肥大を促進
〈例〉ダンベルフロアプレスやエアロバイクで心肺と筋肉を追い込むのも一つのアプローチです。
【ピラミッドセット・逆ピラミッドセットの導入】
〈目的〉
・ピラミッドセット: 徐々に重量を増やしていき、回数を減らす
・逆ピラミッド: 最初に最大重量を扱い、その後負荷を下げて回数を増やす
〈効果〉筋肉に多角的な刺激を与え、筋肥大を促進
〈例〉ベンチプレスで最初に10RM（10回できる最大重量）から始め、次は12RMに軽くして行う。
【スーパセット＆ストリッピングセットの採用】
〈目的〉
・スーパセット: 主要な筋肉群の異なる種目を休憩なしで連続して行う
・ストリッピングセット: セット中にウェイトを徐々に落として追い込みを行う
〈効果〉疲労を最大化し、筋肉の超回復を促すことで、更なる筋肥大を追求可能。
【最適な休息と栄養戦略】
〈休息〉高強度トレーニング後は48時間以上の休みを確保し、筋肉の回復を促進
〈栄養〉高タンパク質、適切なカロリー摂取、BCAA、クレアチン、ホエイプロテインを併用する
〈タンパク質摂取目安〉体重1kgあたり2g以上
上級者が筋肉をさらに大きくするためには、トレーニングの負荷とボリュームを適切に調整し、最新のテクニックを取り入れることが重要です。超高重量トレーニング、ピラミッドやスーパセットを組み合わせ、徹底した栄養と休息を確保することで、今まで以上の筋肥大を実現しましょう。
