一般的なラーメンはカロリーが高くダイエット中では避けられるメニューです。特に豚骨や味噌といったスープは高カロリーで、麺には糖質が多く含まれています。しかし、工夫次第でラーメンの満足感を保ちながら、大幅にカロリーをカットした「ダイエットラーメン」を自宅で作ることが可能です。我慢せずに楽しむための、ヘルシーなラーメンの作り方をご紹介します。
【麺の置き換え】
ラーメンのカロリーと糖質の大部分を占めるのが中華麺です。ここを工夫することがダイエットラーメン成功の鍵となります。最も一般的な置き換えは、しらたき（糸こんにゃく）です。低カロリーで食物繊維が豊富なしらたきを、中華麺の代わりに使います。独特のにおいが気になる場合は、下茹でしてアクを抜き、ごま油で軽く炒めて風味付けをすると、格段に食べやすくなります。他にも、糖質を抑えた低糖質麺を使う方法もおすすめです。
【スープの工夫】
濃厚なラーメンのスープは、その美味しさの反面、大量の脂質を含んでいます。ダイエット中は、できるだけあっさりとしたスープを選ぶようにしましょう。具体的には、鶏ガラや魚介ベースの醤油ラーメンや塩ラーメンを自作するのがおすすめです。
市販のスープの素を使う場合は、パッケージ裏面の栄養成分表示を確認し、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。さらにヘルシーにするなら、鶏むね肉や野菜を煮込んだ自家製スープを使えば、栄養価も上がり、添加物も抑えられます。
【具材を主役に】
ダイエットラーメンでは、具材を豊富にして、満足度を高めることが非常に重要です。脂質の多いチャーシューではなく、鶏むね肉の茹でたものやささみなど、良質なタンパク質をたっぷり加えましょう。
また、スープに溶け出した栄養素も摂取できるように、野菜は多めに入れるのがポイントです。もやし、キャベツ、きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富なので特におすすめです。具材でボリュームアップすることで、麺の量が少なくても満足感が得られます。
【味付けのアクセント】
あっさりスープでも満足できるように、味付けに工夫を加えましょう。生姜やニンニク、唐辛子などのスパイスは、代謝を助け、風味を豊かにしてくれます。また、少量のお酢を加えると、味が引き締まり、塩分を多く使わなくても美味しく感じられます。
また、胡麻や海苔、ネギなどの薬味をたっぷりトッピングすることで、視覚的な満足感と香りの良さが加わり、ダイエット中でも本格的なラーメン気分を味わうことができます。
麺とスープ、そして具材を工夫すれば、ラーメンも我慢せず楽しめるメニューになります。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
