ダイエット中でも食べれるカルボナーラの作り方

ダイエット中に無性に食べたくなるのが、濃厚なクリーム系のパスタです。しかし一般的なカルボナーラは生クリームやチーズ、ベーコンをたっぷり使うため、カロリーや脂質が高くなりがちです。そこで今回は、満足感を損なわずにカロリーを大幅にカットしたレシピをご紹介します。工夫次第で罪悪感なく美味しいパスタを楽しむことができます。

【食材選びの工夫】

ダイエット向きのカルボナーラを作る上で最も重要なのが、麺とソースの材料選びです。まずパスタ麺の代わりに、しらたきや糖質ゼロ麺を使用することをお勧めします。これらはカロリーが非常に低く、食物繊維も豊富です。もし普通のパスタが良い場合は、全粒粉パスタを選び量を半分にし、えのき茸などを混ぜてかさましすると良いでしょう。

次にソースですが、生クリームは使いません。代わりに無脂肪牛乳や無調整豆乳を使用します。これにより脂質を劇的に抑えることができます。コクを出すために卵は全卵を使い、粉チーズは風味付け程度に少量を加えるだけに留めます。具材のベーコンも脂質が高いため、ハムやサラダチキン、またはツナの水煮缶で代用するのがポイントです。

【基本のレシピ】

作り方は非常にシンプルです。まず、しらたきを使用する場合は熱湯で下茹でし、フライパンで乾煎りして水分を飛ばしておきます。独特の臭みが消え、ソースが絡みやすくなるからです。

フライパンに少量のオリーブオイルをひき、薄切りにした玉ねぎとハムを炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら火を止めます。ボウルに卵、豆乳、少量の粉チーズ、コンソメまたは和風だしの素を混ぜ合わせておきます。炒めた具材と麺が入ったフライパンの余熱が少し落ち着いたところで、このソースを一気に加えます。

ここで重要なのは火加減です。高温のまま卵を入れるとボソボソの炒り卵になってしまいます。火を消した状態で予熱を利用して和えるか、極めて弱い火で絶えず混ぜながらとろみがつくまで加熱してください。

【コクを出す隠し味】

脂質を減らすとどうしても味が淡白になりがちですが、隠し味を加えることで濃厚さを演出できます。おすすめは白味噌です。ソースに小さじ半分程度の白味噌を溶かすことで、生クリームのような深いコクとまろやかさが生まれます。

また、仕上げの粗挽き黒こしょうは多めに振ってください。スパイシーな刺激が味を引き締め、薄味でも満足感を得やすくなります。もし風味に物足りなさを感じる場合は、粉チーズの代わりにニュートリショナルイーストを使うと、チーズのような風味を出しつつビタミンB群も摂取できるため、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。