ダイエット中の食事は、カロリーを抑えつつも栄養バランスが大切です。鶏むね肉や豆腐など、定番の食材に偏りがちで、食事が楽しめなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、シャケと大葉の炊き込みご飯です。シャケは良質なタンパク質とDHA・EPAが豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えます。また、ご飯と一緒に炊き込むことで満足感があり、美味しく続けられるのが魅力です。今回は、手軽に作れてヘルシーな炊き込みご飯のレシピをご紹介します。
【準備する材料】
・米 2合
・生シャケの切り身 2切れ (約160g)
・大葉 10枚
・醤油 大さじ1.5
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・水 適量 (炊飯器の2合の目盛りまで)
カロリーをさらに抑えたい場合は
米の一部を、玄米や押し麦に置き換えてみてください。食物繊維が豊富になり、さらにヘルシーになります。
【炊き方手順】
1.米は洗い、ザルにあげて30分ほど水気を切ります。
2.シャケは軽く塩を振り、グリルやフライパンで焼き色がつくまで焼いておきます。
3.大葉は千切りにします。
4.炊飯釜に米を入れ、調味料を加えます。その後、水を2合の目盛りまで注ぎ、軽く混ぜ合わせます。
5.焼いたシャケを米の上にのせ、通常の炊飯モードで炊き上げます。
6.炊き上がったらすぐにシャケの骨を取り除き、身をほぐします。
7.ほぐしたシャケと大葉の半量を加え、切るように優しく全体を混ぜ合わせます。
【仕上げのコツ】
混ぜ合わせた後、すぐに茶碗によそうのではなく、10分ほど蓋をして蒸らすと、味が全体によく馴染み、より美味しく仕上がります。
茶碗に盛り付けたら、残りの大葉を上に散らしましょう。大葉の爽やかな香りが、シャケの風味を引き立て、食欲をそそります。おにぎりにして冷凍保存しておけば、忙しい日の置き換え食にも便利です。
【アレンジ自在】
この炊き込みご飯は、様々なアレンジも楽しめます。
風味アップに 仕上げにごまや刻み海苔を加えても美味しいです。
野菜をプラス しめじや舞茸などのきのこ類を少量入れても、食物繊維が摂れておすすめです。
辛味をプラス お好みで、炊き上がりに少量の生姜のすりおろしや、七味唐辛子を混ぜてもアクセントになります。
このレシピで、美味しく健康的なダイエットを続けていきましょう。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
