ダイエット中に食べれるドライカレーの作り方

今回はダイエット中でも罪悪感なく食べられるドライカレーのレシピとポイントをご紹介します！市販のカレールーを使わず、工夫を凝らすことで大幅にカロリーと脂質をカットできます💡

【食材選びの工夫】

ダイエット向きのドライカレーを作る際、最も重要なのは脂質のコントロールです。合い挽き肉は脂質が高いため、鶏むね肉のミンチや、皮を取り除いた鶏もも肉のミンチを使用することをおすすめします。さらに食物繊維を増やしたい場合は、肉の半量を木綿豆腐や大豆ミートに置き換えるのも効果的です。

野菜はたっぷり使いましょう。玉ねぎ、人参、ピーマンだけでなく、舞茸やエリンギなどのキノコ類を細かく刻んで入れることで、食物繊維が増え、かさ増し効果で満足感がアップします。

【味付けの秘訣】

市販のカレールーは小麦粉と油脂が多く含まれているため使用しません。代わりにカレー粉をベースに味を整えます。

味のベースにはトマト缶やトマトピューレなどを使用します。そこにカレー粉、ウスターソース、醤油、少量のコンソメ、すりおろしたニンニクと生姜を加えることで、ノンオイルでも深みのある味わいになります。甘みが欲しい場合は砂糖の代わりにラカントなどの甘味料を使うか、玉ねぎをしっかり炒めて自然な甘みを引き出しましょう。

【調理手順の流れ】

調理工程でも余分な油を使わないことが大切です。テフロン加工のフライパンを使用し、油を引かずにひき肉を炒めます。肉から出る脂だけで十分ですが、焦げ付きそうな場合は少量の水加えて蒸し焼きのようにします。

肉の色が変わったら、みじん切りにした野菜類をすべて加えて炒め合わせます。野菜がしんなりしたら、トマト缶と調味料を投入し、水分が飛ぶまでじっくり煮詰めてください。最後に塩こしょうで味を整えれば完成です。煮込むことで野菜の旨味が凝縮され、油少なめでも濃厚な仕上がりになります。

【主食の選び方】

カレー自体のカロリーを下げても、白米を食べ過ぎては意味がありません。ご飯の量を減らし、その分をカリフラワーライスに置き換えると、糖質を劇的にカットできます。

また、白米にマンナンライスを混ぜたり、玄米やオートミールに変えたりすることで、血糖値の上昇を緩やかにする工夫も取り入れましょう。千切りキャベツやレタスの上にドライカレーを乗せてタコライス風にして食べるのもおすすめです。