ダイエット中に食べれるハンバーガーの作り方

ダイエット中だからといって、ハンバーガーを完全に諦める必要はありません。少しの工夫で、罪悪感なく美味しく食べられるヘルシーなハンバーガーを作ることができます。

【パティの工夫】
ハンバーガーのカロリーの大部分を占めるのがパティです。牛肉100%のパティではなく、鶏むね肉や赤身の多い豚ひき肉を使うことで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。鶏むね肉を使う場合は、フードプロセッサーにかけるか、細かく刻んでミンチ状にすると、ジューシーさを保ちつつあっさりとしたパティになります。また、玉ねぎやキノコなど、かさ増しになる野菜を混ぜ込むのもおすすめです。これにより、満足感を高めながらカロリーを抑えられます。

【バンズの選び方】
通常の白いバンズは小麦粉と砂糖が多く使われています。ダイエット中は、全粒粉バンズやライ麦パンなど、GI値が低く食物繊維が豊富なパンを選ぶのが賢明です。さらにカロリーを抑えたい場合は、バンズの代わりにレタスを使いましょう。大きな葉のレタスで具材を包む「レタスラップ」にすれば、パンの分の糖質とカロリーをゼロにできます。歯ごたえも良く、シャキシャキとした食感で満足度も上がります。

【ソースの工夫】
市販のケチャップやマヨネーズは糖質や脂質が多く含まれています。これらをそのまま使うのではなく、無糖のヨーグルトや粒マスタード、レモン汁などをベースにした手作りのヘルシーソースに切り替えましょう。例えば、無糖ヨーグルトに少量のハーブソルトとガーリックパウダーを混ぜるだけで、さっぱりとしたソースが完成します。また、アボカドを潰して作るワカモレも、良質な脂質と食物繊維が豊富でおすすめのトッピングです。

【たっぷり野菜】
ハンバーガーに入れる野菜はたくさん入れましょう。レタス、トマト、玉ねぎ、ピクルスはもちろんのこと、グリルしたナスやズッキーニ、パプリカなどを挟むのもおすすめです。野菜は低カロリーで満腹感を与えてくれるため、全体のカロリーを抑えるのに役立ちます。特にグリル野菜は香ばしさが増し、ハンバーガーの風味を豊かにしてくれます。

【調理法に注意】
せっかくヘルシーな食材を選んでも、調理法によっては台無しになってしまいます。パティは揚げずにグリルやフライパンで焼くようにしましょう。フライパンで焼く場合も、油の使用量を最小限にするか、ノンオイルのスプレーなどを使うのが理想的です。チーズを乗せる場合は、脂質の少ないカッテージチーズや低脂肪チーズを選び、少量だけ使用するなど、細かなところにも気を配りましょう。