「ダイエットに成功した！」と喜んだのも束の間、気がつけば元の体重、もしくはそれ以上に増えていたという経験はありませんか。その悔しさや自己嫌悪の気持ちは痛いほどよく分かります。なぜなら、私自身が何度もリバウンドを繰り返してきた経験者だからです。
この記事では、リバウンドの辛さを知る私が、過去の失敗を徹底的に分析し、そこから見つけた「本当に続くダイエット」のための成功への道筋をお話しします。
【リバウンドの原因】
多くの人が陥りがちなリバウンドの最大の原因は、極端な食事制限と無理な運動です。短期間で結果を出そうと焦るあまり、カロリーを過度に抑えたり、特定の食品を完全に断ったりする「我慢」のダイエットを選んでしまいます。
しかし、体は生命維持のためにホメオスタシス（恒常性）という機能を持っています。急激に体重が減ると、体は飢餓状態だと判断し、エネルギーを節約するために基礎代謝を下げます。そして、その無理な制限を止めた途端、体は一気に栄養を蓄えようとするため、以前よりも脂肪を溜め込みやすい状態になってしまうのです。これが、いわゆる停滞期やリバウンドを引き起こすメカニズムです。
この失敗から学ぶべきことは、「短期間で劇的に痩せようとしないこと」、そして「体の機能に逆らわないこと」の重要性です。
【持続可能な目標設定】
リバウンドを乗り越え、成功への道を歩むためには、目標設定のあり方を変える必要があります。従来の目標が「○ヶ月で○キロ痩せる」といった結果ベースだったのに対し、これからは行動ベースの目標にシフトします。
例えば、「毎日30分のウォーキングをする」「夕食の炭水化物を半分にする」「週に5回は自炊をする」といった、「無理なく続けられる具体的な行動」を目標にするのです。
行動目標の利点は、毎日達成感を得られることです。行動を習慣化できれば、結果は後から自然についてきます。また、失敗しても「今日はウォーキングできなかったけど、明日はやろう」と気持ちを切り替えやすく、挫折しにくいというメリットもあります。小さな成功体験を積み重ねることが、モチベーションの維持に繋がります。
【食生活の根本的な改善】
ダイエットにおいて、運動よりもはるかに重要になるのが食生活です。リバウンドしない体を作るためには、ダイエット「期間」だけではなく、一生続けられる食習慣を身につけることが不可欠です。
まずは、食事を抜くのではなく、「何を食べるか」に焦点を当てましょう。タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）を意識し、特に筋肉の材料となるタンパク質と、腸内環境を整える食物繊維を積極的に摂るように心がけてください。
【マインドセット】
ダイエットの成功は、体だけではなく、心の健康も重要です。もし途中で体重が増えてしまったり、計画通りに進まなかったりしても、自分を責める必要はありません。リバウンドは「失敗」ではなく、「体が無理な状態だったというサイン」です。
大事なのは、そのサインを受け止め、なぜそうなったのかを冷静に分析し、次の行動に活かすことです。完璧主義にならず、「昨日より少し良い選択をする」というゆるやかな姿勢で取り組みましょう。自分に優しくいることが、長期的な成功へと繋がる最も確かな道です。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
