仕事で帰りが遅くなった夜、お腹は空いているけれどガッツリ食べるのは気が引けるという悩みはありませんか？21時を過ぎてからの食事は、翌朝の胃もたれや体重への影響が気になるものです。そんな時でも安心して食べられる、高タンパクで低カロリーな鶏むね肉を使ったふわふわ蒸しのレシピをご紹介します。
【材料の準備】
メインとなる鶏むね肉のほかに、お酒と砂糖、そして少量の塩を用意します。鶏むね肉は皮を取り除くことでさらにカロリーを抑えることが可能です。お肉をカットする際は、繊維を断ち切るようにすると、加熱しても硬くなりにくくなります。このひと手間が、後ほどの食感を左右する重要なポイントです。
【下処理のコツ】
切ったお肉をボウルに入れ、酒と砂糖をしっかり揉み込みます。砂糖にはお肉の水分を保持する保水効果があるため、パサつきやすいむね肉も驚くほどしっとりと仕上がります。さらに片栗粉を薄くまぶすことで、表面に透明な膜ができ、旨味を閉じ込めながらツルンとした口当たりを楽しむことができます。
【加熱の手順】
耐熱皿にお肉が重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけます。電子レンジでの加熱は数分で完了するため、忙しい夜でも負担になりません。予熱を活用してじっくり火を通すのが、中心まで柔らかく仕上げる秘訣です。加熱しすぎるとお肉が縮んで硬くなってしまうため、様子を見ながら調整してください。
【味付けのアレンジ】
そのままでも美味しいですが、ポン酢や大根おろしを添えると、よりさっぱりと食べられます。パンチが欲しいときは、柚子胡椒や生姜を少し加えるだけで風味に変化が生まれます。野菜を一緒に蒸せば一皿で栄養バランスも整い、遅い時間でも罪悪感なくお腹を満たすことができます。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
