運動不足を解消したいけれどジムに行く時間がない、そんなあなたにぴったりの自宅でできる自重トレーニングをご紹介します！特別な器具は不要で、自分の体だけを使って全身を効率的に鍛えることができます。初心者から上級者まで取り組めるメニューを揃えたので、ぜひチャレンジしてみてください。
自重トレーニングのメリット
・手軽さ：器具やスペースが不要なので、場所を選ばず実施可能
・コストゼロ：無料で始められる
・安全性：正しいフォームを守りやすく、怪我のリスクが少ない
・継続しやすい：日常生活に取り入れやすい
全身をバランス良く鍛える自重トレーニングメニュー
【ウォームアップ（5分）】
ジャンピングジャック：30秒
高 knees（膝あげウォーク）：30秒 -腕振り運動やストレッチ：合計2分
【メインエクササイズ】
（1）プッシュアップ（胸・腕・肩）
・10〜15回×3セット
・手幅を広めにして胸筋をしっかり刺激しましょう。
・初めての方は膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」から始めてもOK。
（2）スクワット（脚・お尻）
15〜20回×3セット
足は肩幅に開き、背中をまっすぐ保ちながらゆっくりと腰を落とします。
（3）プランク（体幹）
30秒〜1分×3セット
ひじをついて体を一直線に保ち、腹筋と背筋を鍛えます。
（4）バックランジ（太もも・お尻）
左右交互に10回ずつ×2セット
一歩後ろに大きく足を踏み出し、膝を90度に曲げて腰を下げる動き。
（5）マウンテンクライマー（全身・有酸素）
30秒×3セット
スピードを意識して行うと脂肪燃焼効果も期待できます。
毎日の生活に無理なく取り入れることで、自然と体が引き締まり健康な体に近づきます。最初は無理のない回数から始めて、徐々に増やしましょう。継続は力なり！ぜひ、習慣化して理想の体を目指しましょう。
