ランニングは、手軽に始められる全身運動であり、脂肪燃焼に非常に効果的です。健康的な体づくりを目指す初心者の方のために、効果的に脂肪を燃やすためのランニングの基本をご紹介します。
【ランニングの準備】
ランニングを始める前には、いくつか準備が必要です。まず、自分に合ったランニングシューズを用意しましょう。足への負担を軽減し、怪我の予防につながります。また、吸湿性や速乾性に優れたウェアを選ぶと、快適に走ることができます。
いきなり速く長く走る必要はありません。まずはウォーキングから始めて、体を慣らすことから始めましょう。数週間かけて、徐々にウォーキングと軽いジョギングを組み合わせるように移行していくのが理想的です。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
【脂肪燃焼に最適なペース】
脂肪を効率よく燃焼させるためには、「有酸素運動」としてランニングを行うことが重要です。有酸素運動とは、体に酸素を十分に取り込みながら行う運動のことで、このとき主なエネルギー源として脂肪が使われます。
効果的な脂肪燃焼には、心拍数が大きく関係しています。一般的に、「楽に会話ができるくらいのペース」が脂肪燃焼に適していると言われます。息が上がりすぎるほど速く走るよりも、少し物足りないくらいと感じるペースを維持する方が、長時間運動を続けられ、結果としてより多くの脂肪を燃やすことができます。ランニング中は、深呼吸を意識し、リラックスして取り組みましょう。
【継続のコツ】
ランニングで結果を出すためには、何よりも「継続」が鍵となります。最初は週に2〜3回、1回あたり20分程度のランニングを目指しましょう。脂肪燃焼は運動開始から20分程度経った頃から活発になると言われますが、初心者の方は無理のない範囲で体を動かすことが最優先です。
継続するための工夫として、走る場所や時間を変えて気分転換をしたり、好きな音楽を聴きながら走ったりするのもおすすめです。また、目標を具体的に設定すること（例 1ヶ月後に5km走れるようになる）もモチベーション維持に役立ちます。天候が悪い日は無理せず休む、あるいは自宅でできる筋力トレーニングなどを行うなど、柔軟な対応をしながら、ランニングを生活の一部に組み込んでいきましょう。
【水分補給とクールダウン】
ランニング中とランニング後の水分補給は欠かせません。脱水症状を防ぎ、体温調節を助けます。走る前、走っている最中（特に30分以上の場合は）、そして走り終わった後に、こまめに水分を摂りましょう。
また、ランニング後には必ずストレッチなどのクールダウンを行いましょう。使った筋肉をゆっくり伸ばすことで、疲労回復を早め、筋肉痛の軽減につながります。クールダウンまでがランニングの一連の流れだと意識して取り組んでください。
ランニングは、自分のペースで始められ、健康と美容に大きな効果をもたらします。焦らず、楽しみながら続けて、理想の体を手に入れましょう。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
