忙しい日々の中で、ジムに行く時間を確保するのはなかなか難しいですよね。しかし、健康や体型維持のためには、定期的な運動が欠かせません。そこで今回は、自宅で簡単にできる全身を鍛える筋トレメニューをご紹介します。短時間で効率よくトレーニングを行いましょう！
【ウォームアップ】
まずは怪我を防ぐためにウォームアップを行います。以下の動きを各30秒ずつ行いましょう。
・軽く足踏み
・ジャンピングジャック
・体を左右にひねるツイスト
【下半身強化】
〈方法〉
足を肩幅に開いて立ちます。
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてお尻を後ろに引くように下がります。
太ももが床と平行になるまで下げたら、元の位置に戻ります。
〈回数〉15回×3セット
【上半身強化】
〈方法〉
手を肩幅に広げて床につけ、足を伸ばしてプランクの姿勢になります。
肘を曲げて体を床に近づけ、再び押し上げます。
〈回数〉 10回×3セット
初心者の方は膝を床につけて行ってもOKです。
【体幹強化】
〈方法〉
両肘を床につけて、つま先で体を支えます。
頭からかかとまでが一直線になるように維持します。
〈時間〉30秒×3セット
【背中強化】
〈方法〉
うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
背筋を使って上半身を持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
〈回数〉15回×3セット
【腹筋強化】
〈方法〉
仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
手を頭の後ろに置いて、肩を床から軽く持ち上げます。
〈回数〉15回×3セット
【クールダウン】
トレーニング後はストレッチで筋肉をほぐします。全身のストレッチを3分間行い、特に使った筋群を丁寧に伸ばしてリラックスしましょう。
【まとめ】
日常の中に短時間でも運動を取り入れることで、健康的な体作りに一歩近づけます。このメニューを週に3回ほど続けてみてください。きっと変化を実感できるはずです。自宅で無理なく続けられるこの簡単筋トレで、理想の体を手に入れましょう！
