有酸素運動と筋トレはどちらを先にやるのが正解か

【効率良く痩せるなら筋トレを先にするのが正解】

ダイエットや体を引き締めるために運動をするなら、筋トレを先に行ってから有酸素運動をする順番が一番おすすめです。この順番で運動をすると、体の中の脂肪が燃えやすくなる状態を作れるからです。反対に、先に長時間走ったり泳いだりしてしまうと、筋トレをするためのエネルギーが足りなくなってしまい、筋肉を育てる効率が下がってしまいます。まずは重いものを持ったり自分の体重を使ったりする筋トレで体にスイッチを入れ、その後にウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが理想的な流れです。

【運動の順番で効果が変わる理由と運動の定義】

筋トレとは、短い時間に強い力を使って筋肉を鍛える運動のことです。これを最初に行うと、成長ホルモンという物質が体の中にたくさん出てきます。成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるため、筋トレの後に有酸素運動をすることで、脂肪がよりエネルギーとして使われやすくなります。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのように、酸素を取り込みながら長い時間続ける運動のことです。運動を始めてから脂肪が燃え始めるまでには少し時間がかかりますが、先に筋トレを済ませておけば、開始してすぐに効率よく脂肪を燃焼させることができます。このように、体の仕組みをうまく利用することで、同じ運動量でも得られる効果が大きく変わります。

【目的別に選ぶ運動の順番のおすすめ】

・ダイエットで体脂肪を減らしたい人の順番

①筋トレ（スクワットや腹筋など）

②有酸素運動（20分程度のウォーキングや軽いジョギング）

・筋肉を大きくしたい人の順番

①筋トレ（自分が持ち上げられる限界に近い重さでのトレーニング）

②有酸素運動（やりすぎると筋肉が減るため、15分程度の軽い散歩にする）

・マラソン大会などで体力をつけたい人の順番

①有酸素運動（走る練習をメインにする）

②筋トレ（走るフォームを安定させるための補強運動）

【Q&A】運動の順番に関するよくある質問

Q：筋トレと有酸素運動は毎日セットでやらないとダメですか？

A：毎日セットでやらなくても大丈夫です。体力が少ないうちは、今日は筋トレの日、明日は散歩の日というように分けても効果はあります。慣れてきたら、同じ日に筋トレから有酸素運動の順番でつなげてみてください。

Q：筋トレの後にどれくらい歩けばいいですか？

A：脂肪を燃やすことが目的なら、筋トレの後に20分から30分くらい歩くのが目安です。あまり長くやりすぎると、せっかく鍛えた筋肉がエネルギーとして使われて減ってしまうこともあるので注意してください。

【理想の体を目指すための効果的な運動の進め方】

体を効率よく変えたいのであれば、まずは筋トレで成長ホルモンを出し、その後に有酸素運動で脂肪を燃やすという流れを基本にしましょう。運動の前後にはストレッチをして怪我を防ぐことも忘れないでください。最初からハードな内容を目指すのではなく、自分が続けられる範囲の筋トレとウォーキングから始めることが、目標の体型になるための確実な方法です。自分のペースで楽しみながら、まずはこの順番を守って取り組んでみてください。