【豆と野菜のトマト煮で自炊を楽しむ】
ひよこ豆と野菜のトマト煮は、水煮の豆を使って作れる温かいおかずです。ズッキーニときのこを合わせると、違った食感も楽しめます。ダイエット中でも、同じ食材や味付けばかりにせず、作りやすい料理を増やしてみてください。食べる量は、ご飯やほかのおかずも含めて考えましょう。
【水煮の豆を使うと調理を始めやすい理由】
ひよこ豆の水煮は、加熱された豆をそのまま料理に使える食品です。乾燥豆を戻す工程がいらないので、帰宅後に調理を始めたい日にも取り入れやすくなります。
この料理は、水煮の豆と野菜をトマトで煮るシンプルな作り方です。トマトの酸味や玉ねぎの甘さを生かし、調味料を少しずつ加えて味を整えます。商品によって豆やトマトに食塩が含まれるため、表示を確認してから味付けしてみてください。
【ひよこ豆と野菜を煮る材料と作り方】
材料は2人分です。
・ひよこ豆の水煮：水気を切って150g
・カットトマト：200g
・ズッキーニ：100g
・玉ねぎ：100g
・しめじ：100g
・水：100ml
・オリーブオイル：小さじ1
・塩：小さじ4分の1を上限の目安に調整
・こしょう：少々
① 野菜を切り、豆の水気を切る。
玉ねぎは薄切り、ズッキーニは小さめのひと口大にします。しめじは石づきを取り、小房に分けます。ひよこ豆は商品の表示に従って水気を切ります。
② 玉ねぎを炒め、野菜を加える。
鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れ、中火で混ぜながら炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、ズッキーニとしめじを加えます。
③ 豆とトマトを加えて煮る。
ひよこ豆、カットトマト、水を入れます。煮立ったら弱火にし、ときどき混ぜながら、野菜がやわらかくなるまで10〜15分を目安に煮ます。水分が減りすぎる場合は、少量の水を足してください。
④ 塩とこしょうで味を調整。
味を見ながら塩を少しずつ加え、こしょうで整えます。豆やトマトに塩味がある場合は、塩を減らすか加えずに仕上げます。
時間がない日は、切った野菜を用意しておくと調理を始めやすくなります。作った料理は長時間室温に置かず、食べきれない分は小分けにして速やかに冷蔵し、早めに食べてください。
【Q&A】豆料理に関するよくある質問
Q：乾燥したひよこ豆でも、そのまま煮てよいですか？
A：この手順は水煮の豆を使うものです。乾燥豆は、商品の表示に従って戻し、十分に加熱してから使ってください。
Q：ご飯やパンを合わせてもよいですか？
A：合わせられます。豆や野菜を食べるから主食を必ず抜くという考え方ではなく、ほかのおかずも含めた食事全体で量を調整してみてください。
【味付けを調整して続けやすい自炊へ】
ひよこ豆の水煮を使うと、豆と野菜のトマト煮を作りやすくなります。食材の塩味を確認し、味付けを少しずつ調整するのがポイントです。この料理だけで体重が減るわけではありませんが、無理なく食事を楽しむ参考にしてみてください。
本記事はBLUEM代表の佐藤元紀が監修しています。新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科卒。健康運動指導士、健康運動実践指導者の資格を取得し、豊富な指導経験と独自のトレーニング哲学で多くの顧客の理想的な体型維持をサポートしています。安心・正確な情報提供に努めています。
