筋トレの重さはどう選ぶ？動作と負荷の目安

【筋トレの重さは動作を確かめて選ぶ】

筋トレの重さは、他の人と比べるより、自分が正しい動作で扱えるかを基準にするのがおすすめです。重さを上げることだけを優先せず、持ち上げるときも戻すときも確認しましょう。

今回は、マシンやダンベルを使う際の重さの選び方を紹介します。

【負荷は重さと回数の組み合わせで変わる】

筋肉への負荷は、重さだけでなく、回数や動かし方でも変わります。同じ重さでも、種目や体力、経験によって感じ方は異なります。

慣れてきたら少しずつ負荷を高めますが、誰もが同じ重さや回数を目指す必要はありません。

【重さを決めるときに見る三つの目安】

① 軽い重さで動作を確認する。
　初めての種目は、体の位置や動かす範囲を確認できる重さから始めます。使い方が分からないマシンは、スタッフやトレーナーに確認しましょう。

② 反動を使わず、戻す動きも保つ。
　体を大きく振らないと持ち上がらない、戻すときに重りが落ちる場合は重すぎる可能性があります。呼吸を止めずに、動きをコントロールできる重さに調整します。

③ 慣れたら小さな幅で重さを上げる。
　決めた回数を安定した動作で行えるようになったら、最小の増加幅を目安に調整します。重くして動作が崩れる場合は、元の重さに戻しましょう。

【筋トレの重さ選びでよくある質問】

Q：毎回、重さを増やす必要がありますか？

A：毎回増やす必要はありません。その日の体調と動作を見て、今の重さを続ける判断も大切です。

Q：関節が痛い場合は重さを減らせば良いですか？

A：痛みが出た運動はいったん中止しましょう。続く場合は医療機関に相談し、動作や種目の確認も必要です。

【数字だけでなく扱い方の変化も見る】

以前より安定して動かせることも、トレーニングを振り返る材料になります。焦って重さを増やさず、自分の動作に合う負荷で進めましょう。