運動不足を感じているけれど、ジムに行く時間や気後れしてしまう…そんなあなたにぴったりの、自宅でできる初心者向け筋トレメニューをご紹介します！特別な器具も必要なく、誰でも気軽に始められる内容なので参考にしてみてください💡
1.プッシュアップ（腕・胸・肩の強化）
初心者は膝をついた状態から始めるのがおすすめ。
〈やり方〉
膝をついて床に手を置き、腕は肩幅より少し広めに開きます。
背筋をまっすぐに保ちながら、地面に向かってゆっくりと身体を下ろします。
そして元の位置に押し上げます。
目標回数: 3セット × 8〜12回
※補足: 無理なく続けられる範囲から始め、少しずつ回数や角度を増やしていきましょう。
2.サイドプランク（お腹周り・体幹の強化）
姿勢を崩さずに、体幹を意識しましょう。
〈やり方〉
横向きになり、肘を床について床に横たわる。
体を一直線に保ち、腰を持ち上げる。
その状態で30秒〜1分キープ。
反対側も同様に行います。
目標時間: 2回ずつ30秒〜1分キープ
※補足: 最初は無理せず、慣れてきたら時間を延ばしましょう。
3.スクワット（太もも・お尻・脚の引き締め）
背筋をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないよう注意。
〈やり方〉
足を肩幅に開き、手は前に伸ばすか腰に置く。
お尻を突き出すイメージでゆっくりと腰を落とす。
膝が90度くらいになるまで下り、そこからゆっくりと立ち上がる。
目標回数: 3セット × 10〜15回
※補足: 短い時間でも習慣的に行うことが大切です。
【まとめ】
初心者でも続けやすい、自宅でできる筋トレメニューをご紹介しました。ポイントは無理をせず、丁寧に動作を意識すること。毎日少しずつ継続することで、体の変化を実感できるはずです。
まずは週に3回を目標に、少しずつ無理なく習慣化してみてくださいね！始めたその日から、健康的な体作りに一歩近づきます。
あなたも今日から始めて、理想の体作りを目指しましょう！
